Cinco suplementos essenciais para o seu lar: creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato e nitrato. Caso você tenha interesse no assunto e queira aprender mais sobre cada um desses suplementos, recomendo assistir ao vídeo a seguir. Saudações, meu nome é Danilo Pereira, sou especialista no campo esportivo e tenho o prazer de trazer mais um vídeo para o nosso canal. Se você está chegando agora, aproveite e deixe o seu like, faça a sua inscrição e ative o sininho, pois todas as terças e sextas-feiras, ao meio-dia, lançamos novos vídeos sobre o universo da medicina esportiva, sempre embasados em evidências científicas.

Hoje, gostaria de abordar um conteúdo simples, porém de fácil entendimento, sobre uma pesquisa publicada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a qual apresenta uma tabela interessante sobre suplementos que prometem construir massa muscular e melhorar o desempenho em atividades físicas de longa duração. Não é surpresa que muitos desses suplementos não oferecem benefícios significativos e acabam não tendo impacto real no rendimento ou na performance. O uso de suplementos gera dúvidas e questionamentos, como: o que fazer e o que comprar? Portanto, para que você não desperdice recursos, acompanhe a seguir os detalhes de cada um desses suplementos.

1. Creatina: A creatina é o suplemento com maior respaldo científico quando se trata de melhoria da performance esportiva. Tanto em exercícios de alta intensidade e curta duração, quanto em atividades de menor intensidade, porém mais prolongadas, como no caso de praticantes de CrossFit e triatletas, a creatina apresenta resultados positivos. Essa substância possui nove pontos de destaque, sendo considerada segura e benéfica não apenas para pessoas saudáveis, mas também para indivíduos doentes, como os que sofrem de sarcopenia, caracterizada pela perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento. Portanto, se você deseja retardar esse processo e manter uma massa muscular próxima àquela que tinha quando era mais jovem, é recomendado o seguinte: pratique exercícios físicos regularmente, com intensidades adequadas, tenha uma alimentação equilibrada, rica em calorias, carboidratos e proteínas, e utilize a suplementação de creatina para obter resultados positivos.

2. Beta-alanina: A beta-alanina é um suplemento que melhora a performance esportiva ao aumentar a concentração muscular de carnosina. A presença dessa substância nas fibras musculares auxilia no controle do pH, proporcionando maior resistência à fadiga durante os exercícios. A dose recomendada varia entre 6 e 12 gramas por dia, não necessariamente antes do treino. No entanto, é importante mencionar que a beta-alanina pode apresentar efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais e coceira. Para minimizar esses efeitos, é possível fracionar a dose ao longo do dia, em vez de consumir a quantidade total de uma só vez. Atualmente

, existem suplementos que combinam creatina e beta-alanina, com o intuito de potencializar os benefícios de ambos os componentes. Vale a pena testar essa combinação e avaliar se ela se adapta às suas necessidades e objetivos.

3. Cafeína: A cafeína é um estimulante amplamente utilizado para mascarar a fadiga. Diferentemente da beta-alanina, a cafeína age diretamente no sistema nervoso central, reduzindo a sensação de cansaço. No entanto, é importante ressaltar que o uso de estimulantes para mascarar a fadiga não deve substituir uma abordagem equilibrada, que inclua uma boa hidratação, descanso adequado e cuidados com a saúde em geral. A dose recomendada de cafeína varia entre 3 e 9 miligramas por quilo de peso corporal, e deve ser consumida de 30 a 90 minutos antes do treino. É essencial respeitar os limites individuais de tolerância e evitar doses excessivas, que podem levar a efeitos colaterais, como nervosismo, irritabilidade e problemas gastrointestinais.

4. Bicarbonato de sódio: O bicarbonato de sódio é amplamente utilizado por atletas de triathlon e corrida. Sua principal função é tamponar e controlar o pH das células musculares, proporcionando uma zona ótima de contração muscular. O uso desse suplemento pode ser interessante para atividades que demandam um esforço prolongado, como maratonas ou provas de ciclismo de longa distância. No entanto, é importante realizar testes prévios para ajustar a dose de acordo com a tolerância individual e minimizar os efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais. A quantidade sugerida é de 0,3 gramas de bicarbonato de sódio por quilo de peso corporal, administrada de 60 a 90 minutos antes do exercício. Vale destacar que essa é uma opção de suplemento mais específica e pode não ser necessária para todos os atletas.

5. Nitrato: Por fim, temos o nitrato, um suplemento que ganhou destaque nos últimos anos devido ao seu potencial de melhoria na performance esportiva. O nitrato é convertido em óxido nítrico no organismo, o qual atua na vasodilatação e no aumento do fluxo sanguíneo, resultando em uma melhor entrega de oxigênio e nutrientes para os músculos. Isso pode contribuir para um aumento da resistência e do desempenho em atividades físicas. O consumo de alimentos ricos em nitrato, como a beterraba, pode ser uma opção interessante para obter esses benefícios. Além disso, existem suplementos à base de nitrato disponíveis no mercado, que fornecem uma quantidade controlada dessa substância. A dose recomendada de nitrato é de 0,1 gramas por quilo de peso corporal, administrada de 2 a 3 horas antes do treino.

Em resumo, esses cinco suplementos – creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato de sódio e nitrato – podem desempenhar papéis importantes na melhoria da performance esportiva, desde que sejam utilizados de forma adequada e individualizada. É sempre recomendado consultar um profissional da área de saúde ou nutrição esportiva antes de iniciar a suplementação, pois cada indivíduo possui necessidades e características específicas. Lembre-se também de que os suplementos não substituem uma alimentação balanceada e um estilo de vida saudável.