Olá, prezados espectadores! Sou o Dr. Danilo Pereira, médico especializado em medicina esportiva, e hoje trago mais um vídeo para o nosso canal. Se você tem interesse em melhorar sua performance e reduzir o risco de lesões, este conteúdo é para você. Vamos aprender como interpretar um gráfico fundamental. A medicina esportiva nos ensina que o exercício é um remédio, porém, assim como qualquer medicação, ele precisa ser administrado dentro de uma faixa terapêutica. Devemos evitar doses abaixo do necessário ou excessos prejudiciais. O tema central deste vídeo é saber quando o exercício se torna excessivo para o sistema osteomuscular e o sistema cardiovascular.

Esta é a primeira parte de uma sequência de dois vídeos sobre o assunto. Se você está se juntando a nós agora, não se esqueça de acompanhar o próximo vídeo. No entanto, vamos nos concentrar inicialmente em evitar lesões nos ossos e músculos, como dores musculares recorrentes, tendinopatias e histórico de fraturas por estresse. Esses problemas ocorrem quando ultrapassamos as faixas terapêuticas adequadas. Neste vídeo, você aprenderá como calcular esse nível de intensidade para aumentar sua performance e reduzir o risco de lesões. Vou explicar como encontramos o primeiro limiar, chamado de L1. Agora, peço que utilizem a imaginação.

Suponhamos que estou sentado e tenho um gasto energético mínimo, conhecido como gasto basal. Se eu me levantar e começar a correr, meu corpo demandará mais oxigênio devido à contração muscular e ao aumento do fluxo sanguíneo. Nesse momento, minha ventilação pulmonar aumentará para fornecer mais oxigênio. À medida que progressivamente aumento minha velocidade, minha ventilação pulmonar não aumentará mais para fornecer mais oxigênio, pois já atingi a saturação. Agora, a ventilação ocorre para remover o dióxido de carbono acumulado. Esse é o Limiar 2. Existem métodos, como a escala de percepção de esforço de Borg, o teste da fala e o teste cardíaco, que nos auxiliam a encontrar esses limiares. As frequências cardíacas em diferentes zonas de treinamento são um padrão confiável para identificá-los. No entanto, se você ainda não entendeu, em um vídeo anterior, expliquei como encontrar a intensidade ideal do exercício, com todos os detalhes.

Agora, vamos abordar a questão de quando o exercício se torna excessivo. Existe uma duração máxima em que, se ultrapassada, aumenta o risco de lesões ósseas e musculares. Embora seja um conceito ainda teórico na medicina, há uma tendência de maior risco após 600 minutos de atividade moderada ou 300 minutos de atividade de alta intensidade mantidos por um período superior a dez anos. No entanto, devemos lembrar que 600 minutos são 10 horas por semana, o que corresponde a duas horas de treino diárias, em cinco dias por semana. Nem todos conseguem atingir esses números. Além disso, devemos considerar outros fatores que contribuem para lesões no sistema osteomuscular. Baixa oferta calórica e falta de sono adequado desempenham um papel significativo.

Quando você está em uma rotina de treinamento de duas horas por dia e não é um atleta profissional, pode ser tentado a reduzir o tempo de sono para equilibrar as altas horas de exercício. É importante ter cuidado com isso. Lembre-se de que, quando você treina, está realizando um esforço. Quando você se alimenta, está alimentando seu corpo. E quando você dorme, também está treinando. Esses três pilares são essenciais para a melhoria do desempenho. Fortalecerão seus músculos, tendões e ossos, tornando-os mais resistentes para suportar cargas durante o treinamento. Aproveito para mencionar a importância da ingestão calórica adequada. Se você consumir pelo menos 45 kcal por quilo de peso por dia, suas chances de lesões serão reduzidas. Além disso, um sono entre 7h20 e 9h10 por noite também diminuirá o risco de lesões.

Por outro lado, ofertas calóricas inferiores a 30 kcal por dia podem levar à síndrome do Déficit Calórico Crônico, que discutirei em um vídeo específico. Mulheres fisicamente ativas que experimentam amenorreia devem considerar isso como um sinal de alerta, pois indica uma oferta calórica insuficiente em relação ao estresse metabólico imposto ao corpo. Para finalizar, gostaria que você tirasse um print desta imagem para referência futura, pois há muita informação científica aqui. Tentei fornecer números e dados relevantes. Se você tiver alguma dúvida, comentário ou pergunta, por favor, compartilhe. Vamos ter uma conversa produtiva. Não se esqueça de curtir o vídeo, se inscrever no canal e ativar o sininho para não perder os próximos conteúdos. Temos muito mais para compartilhar com você.