Fala pessoal, tudo bem? Sou o Dr. Danilo Pereira, médico especializado em medicina esportiva, e estou aqui neste vídeo para falar sobre recursos ergogênicos. Vamos abordar o assunto de forma mais detalhada, falando especificamente sobre carboidratos: a quantidade de calorias e energia necessárias, bem como a forma de distribuir o consumo de carboidratos ao longo do treino.

Se você tem interesse nesse tema, continue assistindo o vídeo. Mas antes, gostaria de avisar que toda terça e sexta-feira, ao meio-dia, tem vídeo novo no meu canal sobre o universo da mídia esportiva, sempre embasado em evidências científicas.

Vou começar abordando um artigo publicado em 2018 pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, que define recursos ergogênicos como técnicas que, aliadas ao treinamento, otimizam o desempenho e reduzem o risco de lesões. Esses recursos podem ser mecanismos, dispositivos, cálculos nutricionais, métodos farmacológicos e técnicas psicológicas que melhoram a capacidade de performance ou facilitam o processo de adaptação.

É importante ressaltar que os recursos ergogênicos são individualizados, ou seja, não existe uma receita única que sirva para todos. O primeiro passo é entender que é preciso ter uma base sólida, com uma prática regular de exercícios, volume adequado, intensidade necessária, além de uma nutrição otimizada e um bom sono para obter resultados.

Gostaria de destacar alguns pontos interessantes. A maioria dos suplementos requer um período de ingestão de semanas ou meses para que os efeitos positivos sejam acumulados. Por exemplo, a creatina e a beta-alanina são suplementos com evidências científicas, seguros e legalizados, mas é importante ressaltar que dois semanas não são suficientes para obter todos os benefícios.

O artigo classifica os suplementos em três categorias: A (forte evidência e segurança), B (evidência limitada ou média eficácia e segurança) e C (pouca ou nenhuma evidência de eficácia ou segurança). É fundamental entender a necessidade energética, aporte de calorias e nutrientes, além de saber como dividir a oferta de carboidratos ao longo do dia.

A quantidade de calorias necessárias varia de acordo com a intensidade, o volume e o contexto esportivo. Para indivíduos envolvidos em atividades de moderada a alta intensidade, com treinamento de duas a três horas por dia, de cinco a seis vezes por semana, a demanda pode variar de duas a sete mil calorias por dia.

Quanto ao aporte de carboidratos, para indivíduos entre 50 e 80 kg, recomenda-se uma média de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal por dia. A divisão geralmente fica em torno de 45-55% de carboidratos, 15-20% de proteínas e 25-35% de gorduras. Para atletas com maiores volumes de treinamento, a necessidade de carboidratos pode aumentar, chegando a 5-8 gramas.

Então, para otimizar a distribuição do consumo de carboidratos ao longo do dia, é importante considerar a intensidade e a duração do seu treino. Se você tem uma atividade física de curta duração, como até uma hora, não há necessidade específica de consumir carboidratos durante o treino. No entanto, se o seu treino dura entre uma e duas horas, é recomendado fornecer cerca de 30 gramas de carboidratos nesse período.

Agora, se a duração do seu treino ultrapassa duas horas e meia, é importante duplicar a quantidade de carboidratos consumidos durante o exercício, chegando a cerca de 60 gramas. Para cada três horas e meia de treino, a necessidade de carboidratos aumenta para aproximadamente 90 gramas. É fundamental manter essa quantidade adequada de carboidratos durante toda a duração do exercício.

É válido ressaltar que essa distribuição de carboidratos é apenas uma orientação geral e pode variar dependendo do indivíduo, da modalidade esportiva e de outros fatores individuais. Consultar um profissional especializado em nutrição esportiva pode fornecer uma orientação mais precisa e personalizada de acordo com as suas necessidades.

Em resumo, para otimizar seu desempenho e obter os benefícios dos recursos ergogênicos, é essencial ter uma base sólida de prática regular de exercícios, oferecer uma oferta adequada de calorias, macronutrientes e hidratação, além de distribuir o consumo de carboidratos de acordo com a intensidade e a duração do treino. Lembre-se de que cada pessoa é única, e a individualização é fundamental na busca por melhores resultados.