Olá, caros leitores! Sejam bem-vindos ao nosso blog. Hoje, abordaremos um tema que desperta grande interesse: ganho de massa muscular. Você já se perguntou se é mais importante aumentar a carga ou o número de repetições durante o treinamento? Um estudo realizado pela renomada Unicamp revelou que a resposta é “tanto faz”. No entanto, será que essa conclusão se aplica a todos? Se você tem interesse no assunto, recomendo assistir ao vídeo disponível acima.

Olá, pessoal! Aqui é o Dr. Danilo Pereira, médico do esporte, trazendo mais um vídeo para o nosso canal. Se você está chegando agora, saiba que toda terça e sexta-feira, ao meio-dia, lançamos novos vídeos sobre o universo da medicina esportiva, abordando temas escolhidos por vocês. Porém, às vezes, encontramos notícias que chamam mais atenção, como a que discutiremos hoje: “Para ganho de massa muscular, é melhor aumentar a carga ou repetir os exercícios?” Os cientistas testaram e, de acordo com o estudo da Unicamp, tanto faz. Porém, vamos analisar alguns detalhes importantes, pois o ponto crucial de um estudo não é o título nem a conclusão, mas sim a metodologia utilizada. É ela que nos direciona e nos guia para compreender o impacto das informações apresentadas. Vamos lá!

Logo de início, podemos tirar algumas conclusões a respeito da metodologia do estudo. Trinta homens previamente destreinados foram selecionados, o que significa que nos últimos 12 meses eles não estavam engajados em nenhum tipo de treinamento de resistência. Esses homens foram orientados a realizar um treinamento de resistência, sendo que alguns trabalharam com maior percentual de carga e outros com menor percentual. Aqueles submetidos a uma carga mais alta realizaram menos repetições, enquanto os que utilizaram uma carga mais baixa executaram um maior número de repetições. Após 8 semanas, os participantes foram avaliados em relação ao ganho de hipertrofia e força muscular.

Podemos afirmar que se trata de um estudo muito bem elaborado, no qual foram tomados cuidados para controlar diversas variáveis que podem causar vieses ou fatores de confusão na conclusão. Um desses cuidados foi ter o controle sobre os hábitos nutricionais dos participantes. Afinal, não adianta focar apenas no treinamento se a ingestão adequada de água, calorias, proteínas e carboidratos não estiver otimizada. Mas vamos adiante e aprender algumas coisas a partir desse estudo.

Quando estamos no início de um programa de treinamento físico, independentemente da forma ou do modelo de execução, o que importa é que você faça exercícios que gerem estresse metabólico nos músculos, tendões e massa óssea. Nesse estágio inicial de adaptação, você obterá resultados independentemente da intensidade, do volume, do número de carga ou das repetições. O

importante é realizar um trabalho muscular total, estressando as fibras musculares para que elas sinalizem a necessidade de reconstrução e crescimento. Essas fibras se tornarão maiores e mais fortes. No entanto, esse princípio não se aplicará, por exemplo, a indivíduos que já possuem um histórico de treinamento de musculação de cinco anos, com uma média de 4 a 5 sessões de exercícios por semana. Se misturarmos diferentes percentuais de carga e repetições, teremos resultados diferentes.

No estudo em questão, os participantes que utilizaram uma carga mais alta executaram os exercícios com 80% da sua repetição máxima (RM). Para aqueles que não estão familiarizados com o termo, vou explicar. Se colocarmos 50 kg em cada lado da barra do supino e conseguirmos fazer apenas uma repetição, não conseguindo realizar a segunda, isso nos indica que 100 kg é a nossa repetição máxima para aquele movimento. Os indivíduos do estudo foram orientados a realizar os exercícios com 80% de sua RM até a falha concêntrica, ou seja, até que não fossem mais capazes de executar um movimento completo. O mesmo princípio foi aplicado aos participantes que utilizaram 30% da sua RM. Eles realizaram um número maior de repetições até atingir a falha concêntrica.

A lição que devemos aprender é que, independentemente da carga ou das repetições, o objetivo é fadigar o músculo até a incapacidade de executar um movimento completo. No entanto, vale ressaltar que essa abordagem não teria o mesmo resultado em indivíduos mais bem treinados. Cada pessoa tem uma resposta individualizada, e se todos treinarem, se alimentarem e dormirem da mesma maneira, cada um terá uma resposta diferente. É importante lembrar que, quanto mais treinada a pessoa, menos treinável ela se torna. Quando você já possui um nível de treinamento que requer ajustes específicos, treinar de qualquer maneira não trará os mesmos resultados. É por isso que muitas pessoas atingem um platô em sua evolução e param de obter ganhos, pois continuam treinando da mesma forma. Existem diferenças quando se busca hipertrofia e ganho de volume muscular. Treinar com cargas superiores a 75% da repetição máxima sinalizará o ganho de força e volume muscular. Já ao executar com percentuais menores, o estímulo será direcionado para o ganho de resistência e resistência muscular, como é o caso de corredores e atletas de triatlo, que precisam do treinamento resistido para melhorar sua performance e prevenir lesões.

Portanto, esse estudo bem conduzido envolveu indivíduos previamente destreinados e mostrou que, quanto mais destreinada a pessoa, mais treinável ela é. Para aqueles que estão iniciando a prática de exercícios físicos, em qualquer modalidade, não é necessário se preocupar inicialmente com a distribuição do treino. O importante é realizar o exercício e gerar estresse no corpo, pois esse estresse causará adaptações que levarão a melhorias no desem

penho esportivo, na bioenergética e nos resultados. Com o tempo, a especificidade e os ajustes no modelo de treinamento se tornarão mais relevantes. Para aqueles que já possuem um bom desempenho e adaptação em sua modalidade, é recomendado introduzir estímulos variados para obter benefícios variados.

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