Olá, pessoal! Aqui é o Dr. Danilo Pereira, médico do esporte, trazendo mais um vídeo para o canal. Se você está chegando agora, gostaria de informar que toda terça e sexta-feira, ao meio-dia, temos vídeos novos sobre o mundo do esporte, saúde e nutrição. Hoje, vamos falar sobre o sono, um dos três pilares fundamentais para a saúde e a performance, juntamente com exercício e nutrição.

Quando você treina, está treinando. Quando você come, está treinando. E quando você dorme, também está treinando. Para progredir tanto na saúde quanto na performance, é essencial que esses três pilares estejam bem sustentados e equilibrados. Vamos falar um pouco mais sobre a importância do sono, muitas vezes negligenciado e não abordado em consultas médicas.

Existe uma faixa ideal de sono, tanto para a saúde quanto para a performance, que varia de 7 horas a 9 horas e 29 minutos. Embora não tenhamos um número exato para todos, essa faixa é geralmente considerada adequada. Quando você acumula menos de 6 horas de sono por dia, isso tem um impacto negativo tanto no aspecto neurológico quanto no hormonal. Nosso corpo é um sistema integrado, e essa falta de sono afeta outros sistemas, como o cardiovascular, muscular e ósseo.

Na parte neurológica, quando você tem menos de 6 horas de sono, ocorre um funcionamento prejudicado do córtex frontal do cérebro, responsável pelas tomadas de decisões. Isso leva a escolhas piores, incluindo escolhas alimentares inadequadas, com preferência por alimentos doces e com alto valor calórico. Isso ocorre de forma fisiológica e afeta todas as pessoas que têm privação de sono. É importante compreender esses mecanismos para agir de forma consciente.

Na parte hormonal, a falta de sono também leva a alterações significativas. O hormônio grelina, responsável pela sensação de fome, aumenta, levando a um aumento na busca por alimentos calóricos. Por outro lado, o hormônio leptina, responsável pela saciedade, diminui, levando à sensação de estar menos satisfeito após as refeições. Além disso, ocorre um aumento do hormônio cortisol, que facilita o armazenamento de gordura.

A resistência à insulina também piora com a privação de sono, o que pode dificultar a construção de massa muscular e aumentar a massa de gordura. Esses efeitos negativos no aspecto neurológico e hormonal acabam afetando o comportamento, levando a escolhas alimentares inadequadas, sedentarismo e outros problemas de saúde.

Portanto, é fundamental entender que o sono está diretamente relacionado à saúde. Se você acumula menos horas de sono, terá um impacto negativo na sua saúde. Além disso, a falta de sono também afeta negativamente a performance esportiva. Durante o sono, ocorrem processos de recuperação e regeneração do corpo, como a síntese de proteínas musculares, a liberação de hormônios de crescimento e a reparação de tecidos danificados. Esses processos são essenciais para a recuperação muscular, a melhoria da força e o desempenho esportivo.

Quando você não dorme o suficiente, esses processos de recuperação são prejudicados, o que pode levar a um maior risco de lesões, menor resistência muscular, fadiga precoce e diminuição da capacidade de concentração e tomada de decisões durante a prática esportiva. Além disso, a privação de sono afeta negativamente a habilidade de aprendizado motor, coordenação e tempo de reação, o que pode comprometer o desempenho esportivo em diversas modalidades.

Para os atletas, é ainda mais importante garantir um sono de qualidade e em quantidade adequada, pois o treinamento intenso e a demanda física do esporte exigem uma recuperação eficiente. A qualidade do sono também desempenha um papel importante, pois o sono profundo e o sono REM são responsáveis por processos de consolidação da memória, aprendizado e regulação emocional.

Portanto, se você é um atleta ou busca melhorar sua performance esportiva, priorizar o sono adequado é fundamental. Aqui estão algumas dicas para promover uma boa higiene do sono:

1. Estabeleça uma rotina: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

2. Crie um ambiente propício ao sono: mantenha seu quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.

3. Evite estimulantes: evite cafeína, nicotina e álcool nas horas próximas ao sono, pois eles podem interferir na qualidade do sono.

4. Desligue dispositivos eletrônicos: evite o uso de celulares, tablets e computadores antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono.

5. Pratique atividades relaxantes: reserve um tempo antes de dormir para relaxar, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de respiração e meditação.

Lembrando que cada indivíduo tem necessidades individuais de sono, portanto, é importante ouvir seu corpo e ajustar sua rotina de sono de acordo com suas necessidades. Priorizar o sono adequado não apenas melhorará sua saúde geral, mas também terá um impacto positivo na sua performance esportiva. Invista no seu sono e colha os benefícios!