A Importância das Proteínas para a Performance e Saúde: Como Calcular, Distribuir e Evitar Excessos

Olá, pessoal! Neste vídeo, o Dr. Danilo Pereira, médico do esporte, aborda um tema fundamental: as proteínas. Elas exercem um efeito positivo tanto para a melhoria da performance esportiva como para a promoção da saúde. Vamos aprender como calcular a quantidade ideal de proteínas que devemos ingerir diariamente, como distribuí-las ao longo do dia e se o excesso pode ser prejudicial para a saúde.

As proteínas são a base para a construção das fibras musculares. Se você busca melhorar seu desempenho esportivo, a proteína é essencial. Além disso, para envelhecer com maior autonomia e funcionalidade, também é fundamental garantir um consumo adequado desse macronutriente.

No Brasil, o padrão alimentar tende a ter um baixo consumo de proteínas e um alto consumo de carboidratos, especialmente os processados e ultraprocessados. Essa realidade se deve a questões culturais e financeiras, visto que o preço da proteína por grama costuma ser mais elevado.

Mas como calcular a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir? Para a população geral, tanto para a promoção da saúde quanto para a performance, uma média entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia é suficiente. Algumas situações podem demandar um pouco mais, como atletas de alto rendimento.

Já em relação à distribuição das proteínas ao longo do dia, a estratégia é dividir a quantidade total em refeições menores. A média recomendada para a população é consumir entre 20 e 40 gramas de proteína por refeição. Então, você pode fazer o cálculo de quantas refeições serão necessárias para alcançar a quantidade ideal de proteína para o seu peso corporal. Por exemplo, se você precisa de 174 gramas de proteína no dia (considerando que pesa 87 kg), e uma refeição deve conter cerca de 35 gramas de proteína, a divisão seria 174 / 35 = aproximadamente 5 refeições ao longo do dia.

Mas como saber a quantidade de proteína dos alimentos que você consome? Em alimentos de pacotes, como iogurtes e leite, é possível verificar no valor nutricional a quantidade média de proteína por porção. Para carnes, a média é de cerca de 1/4 a 1/3 de grama de proteína por grama total do alimento. Por exemplo, 100 gramas de peito de frango conteriam entre 25 a 33 gramas de proteína.

Agora, quanto ao excesso de proteínas, pode fazer mal à saúde? Para a maioria das pessoas, não. O corpo tem um limite de absorção de proteínas, e o que não for utilizado será eliminado. Se você consumir uma quantidade exagerada de proteína em uma única refeição, o excesso será eliminado através do sistema digestivo, não sobrecarregando os rins. No entanto, para pacientes com doenças renais crônicas descompensadas, o excesso pode acelerar o processo de falência renal, mas esse é um caso específico e não se aplica à maioria das pessoas saudáveis.

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E lembre-se: as proteínas são essenciais tanto para a performance esportiva quanto para a promoção da saúde, mas a distribuição ao longo do dia e o cálculo da quantidade correta são fundamentais para otimizar seus benefícios.