Vídeo dois aqui da nossa sequência de recursos ergogênicos. O tema é água: como e quanto você deve distribuir ao longo do seu dia. Danilo, você queria ouvir sobre pré-treinos e termogênicos, mas vou falar sobre água porque é fundamental para obter os resultados desejados. Se você tem interesse no tema e quer melhorar seus resultados, siga o vídeo [Música].

Se você está assistindo a este vídeo agora, saiba que estou Igor Pereira, do Mérito do Esporte. Toda terça e sexta-feira, ao meio-dia, trago vídeos sobre o mundo e o universo da medicina esportiva. Neste vídeo, vou falar sobre um artigo que resume os principais recursos ergogênicos e seu impacto no rendimento e na performance. No primeiro vídeo, falei sobre o que é um recurso ergogênico, o papel dos carboidratos e como calcular a distribuição de calorias e carboidratos para melhorar a performance.

Neste segundo vídeo, abordarei a importância da água de maneira clara e objetiva. A água representa entre 65% e 70% do seu corpo. Se você deseja hipertrofia e otimizar sua performance, precisa fornecer água ao longo do dia. Quando você perde apenas 2% do peso corporal devido à desidratação, já está comprometendo sua performance. Por exemplo, se você tem 70 quilos e perde 1,4 kg durante uma atividade esportiva, você já não está no seu máximo desempenho. Atletas de MMA nunca lutam no seu máximo, pois estão constantemente passando por processos de desidratação. Se você age com inteligência, fazendo um planejamento de longo prazo e mantendo um peso mais controlado, terá um desempenho superior.

Para calcular e distribuir a quantidade de água ao longo do dia, multiplique seu peso por 35 ml/kg de peso/dia. Esse cálculo fornecerá a quantidade mínima de ml que você deve consumir. Antes do treino, é importante entender que seu dia é dividido em três momentos: antes do treino, durante o treino e após o treino. Antes do treino, em média 20 a 30 minutos pré-treino, você deve ingerir de 400 a 600 ml de água ou bebidas esportivas/energéticas.

Durante o treino, é necessário distinguir entre treinos com duração menor que uma hora e treinos com duração maior. Para treinos mais curtos, você pode consumir água livremente, de acordo com sua capacidade de ingestão, sem se sentir muito cheio. No entanto, ao ultrapassar uma hora de treino, é necessário se preparar para evitar a desidratação e a perda significativa de volume muscular. Nesse ponto, a duração do treino tem mais impacto do que a intensidade. Por exemplo, em uma modalidade como CrossFit, que dura cerca de uma hora, você treina em intensidade menor, mas com maior duração. Já em um triatlo, que dura de três a quatro horas em média, você treina em maior intensidade, mas com menor duração. Portanto, os cálculos de ingestão de líquidos tornam-se mais relevantes no contexto do triatlo.

Durante o exercício, em média a cada 10 minutos, você precisa ingerir entre 150 a 200 ml de água ou bebidas energéticas. Após o término do treino, você precisa adotar estratégias para recuperar seu corpo e alcançar 100% da capacidade que ele foi projetado para entregar. Para isso, recomenda-se pesar-se antes e depois do treino. Se você perdeu 2 kg, por exemplo, multiplica-se esse valor por 1,25 ou 1,5, dentro dessa faixa. Portanto, você deve ingerir pelo menos 3 litros de água nas duas horas seguintes ao término do treino. Essa ingestão de água deve ser combinada com carboidratos e proteínas. Diferentemente do pré-treino, a proporção de proteínas deve ser um pouco maior, em torno de 5 a 10 gramas. Se você ainda não assistiu ao vídeo 1, no qual falo sobre o tema das proteínas, recomendo que assista, pois é fundamental para otimizar seu pós-treino. O próximo vídeo tratará especificamente sobre proteínas.

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