Treinamento Regenerativo e Descanso Ativo: Maximizando Resultados

Se você já ouviu falar dos termos “treinamento regenerativo” e “descanso ativo” e tem dúvidas sobre o assunto, este artigo é para você. Neste texto, vamos explorar a curva da adaptação, o conceito de VO2 máximo e a relação entre a recuperação da fibra muscular e a intensidade do treino. Você irá entender qual o percentual ideal de descanso ativo que você deve fornecer ao seu corpo para otimizar os resultados.

Antes de prosseguirmos, é importante ressaltar que este conteúdo destina-se a pessoas interessadas no tema e que buscam aprimorar seu desempenho físico. Portanto, se você está chegando agora e deseja aprender mais sobre medicina esportiva, fique atento, pois toda terça e sexta-feira ao meio-dia lançamos novos vídeos em nosso canal.

Como mencionado anteriormente, a curva da adaptação é essencial para entendermos o processo de evolução no treinamento. Quando você pratica exercícios, seu corpo passa por um estresse metabólico e muscular, e é esse estresse regular e recorrente que o impulsiona a progredir. A partir do momento em que você conclui seu treino, inicia-se o processo de recuperação, no qual você fornece água, carboidratos, proteínas e sono ao seu corpo, permitindo que a fibra muscular se recupere e até mesmo se fortaleça além do ponto inicial. Esse ciclo contínuo de estímulo e recuperação é o que impulsiona o progresso no treinamento.

Vamos agora abordar a relação entre o VO2 máximo e a intensidade do exercício. À medida que você aumenta a intensidade do treino, sua demanda por oxigênio também aumenta. O VO2 máximo representa a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo é capaz de utilizar para fornecer energia durante a atividade física. Podemos compará-lo ao volume de energia disponível para realizar os movimentos. Por exemplo, ao iniciar sua sessão de exercícios, seja CrossFit, corrida ou musculação, sua intensidade determina a demanda de oxigênio necessária. Se você começar com uma intensidade 3, sua demanda de oxigênio será de 5 (valores meramente ilustrativos). À medida que você aumenta a intensidade para 6, a demanda sobe para 8, e assim por diante. Essa correlação entre intensidade e demanda de oxigênio explica por que seu coração acelera e sua ventilação aumenta à medida que você se exercita com mais intensidade.

No entanto, chega um ponto em que você atinge seu pico. Mesmo que você aumente a intensidade do exercício, seu corpo, composto pelo coração, pulmões e músculos, não consegue fornecer mais energia. Digamos que você tenha atingido seu pico com uma intensidade 7 e um volume de 10. Mesmo se você aumentar para 10 km/h ou 12 km/h, sua adaptação corporal não conseguirá oferecer mais energia. Nesse momento, você atingiu seu VO2 máximo, ou seja, sua capacidade máxima de fornecer oxigênio e energia ao corpo.

Agora, vamos abordar o terceiro ponto crucial para entender a relação entre a intensidade do treino e a otimização da recuperação da fibra muscular. Se você segue uma planilha de treinamento e está bem adaptado, com volumes e intensidades adequados, surge a pergunta: como acelerar a recuperação da fibra muscular? Nesse caso, é melhor treinar seis vezes por semana com a mesma intensidade e volume, como se nada estivesse acontecendo, ou é mais benéfico adotar um dia de descanso ativo, um treino regenerativo?

Existem várias abordagens. Por exemplo, se você treinou intensamente por quatro dias consecutivos e quer saber o que fazer no quinto dia, surge a dúvida: devo descansar completamente ou treinar entre 30% e 60% do meu VO2 máximo? Ou talvez treinar entre 60% e 75% do meu VO2 máximo? Ou ainda manter a intensidade acima de 75% do meu VO2 máximo?

A ciência e a medicina esportiva mostram que treinar entre 30% e 60% do seu VO2 máximo é a zona ideal para acelerar o processo de recuperação da fibra muscular. Nesse tipo de treino regenerativo ou descanso ativo, você se exercita em uma intensidade leve a moderada, evitando um treino muito intenso que cause danos musculares. Lembra-se da curva da adaptação mencionada anteriormente? É necessário um tempo para que a fibra muscular se recupere e se torne mais forte. Se você estiver constantemente aplicando estímulos excessivos, em vez de estar em ascensão, você pode começar a entrar em declínio ou estagnar em um platô, limitando seu progresso.

É importante ressaltar que o treinamento regenerativo e o descanso ativo não são aplicáveis a todos. Para se beneficiar desse tipo de abordagem, é necessário ter um volume e uma intensidade de treinamento compatíveis. Não é necessário adotar essas estratégias se você está realizando corridas de 4 a 5 km três vezes por semana ou fazendo quatro sessões de CrossFit semanalmente. Essas práticas são recomendadas para indivíduos que possuem um volume e uma intensidade de treinamento mais elevados, com o objetivo de evitar o excesso de treinamento e aumentar o desempenho, reduzindo o risco de lesões.

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